Temat dla mnie ogromnie ważny, z uwagi na ważną rolę zarówno wody jak i biegania w moim życiu. Dzielę się swoimi doświadczenia i wyciągniętymi lekcjami!

Bieganie, nawadnianie i ja

Biegam amatorsko od ponad 4 lat i doskonale pamiętam jak pierwszy cieplejszy sezon biegowy zweryfikował moje nawyki jeśli chodzi o nawadnianie organizmu. Wiedziałam, że przyczyną mojego złego samopoczucia podczas biegu w pierwszy ciepły dzień (a był to 5 km bieg), było odwodnienie mojego organizmu.

Uczyłam się nawyku picia wody w ciągu dnia planowanej aktywności, także przed, w trakcie i po biegu – stale obserwując sygnały jakie daje mi mój organizm.

Jaka woda dla mnie jako biegacza?

Jak wspomniałam nie jestem zawodowa biegaczką, warto jednak wiedzieć, że przyjmowanie płynów musi być intensywniejsze ilościowo, jakościowo ale też rozłożone równomiernie w czasie. Dużym grzechem długodystansowców jest wypijanie wody (bez możliwości uzupełnienia elektrolitów) po intensywnym i długotrwałym biegu w efekcie którego (przez wypacanie), nastąpiła duża utrata wody i soli.

Ja oprócz budowania nawyków w nawadnianiu, w okresie swoich aktywności fizycznej, szukałam także wody, która byłaby dla mnie zarówno wartościowa w składniki ale też smaczna.

Najcenniejszymi składnikami w wodze są jej domieszki, a dokładnie minerały w niej zawarte, w tym magnez, wapń i wodorowęglany. Magnez dba o nasze serce (i jego wydolność) i układ nerwowy, wapń o strukturę tkanki kostnej i mięśniowej a wodorowęglany wspomagają odkwaszanie organizmu.

Dzień zazwyczaj zaczynam od szklanki wody z cytryną, przed każdym posiłkiem wypijam szklankę wody (średnio zmineralizowanej lub kranówki) i koniecznie uzupełniam płyny po treningu (w czasie dystansów ok. 10 km nie piję w trakcie biegu). Do tego dochodzą inne płynne produkty w ciągu dnia: napar z zielonej herbaty, kawa (tylko dla przyjemności), czasem sok tłoczony, surowe warzywa i owoce. 

Nie odpowiada mi skład sklepowych izotoników – kierując się zasadą: nie umiem wymówić składnika – nie, dziękuje! I tak stworzyłam swój własny izotonik: woda, sok z cytryny, szczypta soli himalajskiej i odrobina miodu. Dla mnie to idealny napój po treningu biegowym. 

Istota nawadniania

Generalnie sposób odżywiania, a w tym nawadniania – ma wpływ na ogólny stan zdrowia i podtrzymanie funkcji życiowych organizmu człowieka. Jest także jednym z czynników mających wpływ na wydolność fizyczną osób aktywnych.

Ciało nasze wyposażone jest w wiele mechanizmów regulujących stan wody w organizmie. Ośrodek nerwowy decyduje o sygnałach mówiących nam o odczuciu pragnienia i reguluje pracę nerek. Jeśli ilość płynów dostarczanych do organizmu maleje, spada ciśnienie krwi a układ nerwowy uwalnia hormon sygnalizujący nerkom zatrzymanie produkcji moczu, aby nie pozbawiać się płynów. To z kolei ma wpływ na rozregulowanie procesu wydalania z organizmu zbędnych produktów metabolizmu czy bakterii. Nie kończy się to korzystnie.

Obowiązująca piramida żywieniowa i aktywności fizycznej – wskazuje wodę jako jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Stawia wodę na równi z wszystkimi produktami spożywczymi – niezbędnymi do zachowania sprawności umysłowej a także fizycznej organizmu. Szczególnie, że u podstaw piramidy leży właśnie aktywność fizyczna. 

Z badań naukowych…

Dotarłam do badań przeprowadzonych przez naukowców z Katedry Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, które polegały na ocenie zwyczajowej oraz zbilansowanej diety oraz sposobu nawadniania (czyli czynników powiązanych ze sobą w sposób oczywisty) grupy biegaczy. Podczas poszczególnych okresów obserwacji i sposobów odżywiania – biegaczy poddawano badaniom: analizy składu ciała, ocenie wydolności aerobowej oraz próbom terenowym – wysiłkowym.

Dieta zwyczajowa wykazała niedobory w odniesieniu do zapotrzebowania na pobór energii (kcal) a także niskie spożycie płynów. Po wprowadzeniu zbilansowanej diety (indywidualnie dla każdego z biegaczy) – uzyskane wyniki w okresie badawczym – wpłynęły korzystnie na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, a także na statystycznie niższy (nieznacznie, niemniej zauważalnie) wynik czasu pokonania testu biegowego na dystansie połmaratońskim, a także obniżenie maksymalnej częstości skurczów serca w czasie biegów oraz poprawy potencjału tlenowego.

Moje wnioski

Zwracam uwagę na nawadnianie (oraz odżywianie) ponieważ zależy mi na wspomaganiu adaptacji mojego organizmu do wysiłku fizycznego jaki podejmuję. Jest to dla mnie szczególnie ważne, ponieważ chcę godzić wszystkie realizowane przeze mnie role w życiu i chcę to robić jak najdłużej.

Podałam receptę, która sprawdza się u mnie – nie ma dwóch takich samych osób – każdy musi znaleźć swój sposób na zadbanie o nawodnienie, szczególnie jeśli lubi aktywnie wypoczywać. To ważne dla zdrowia i efektów naszych wysiłków.

Powodzenia biegaczko, biegaczu!